„De luni mă apuc.”

Ai zis-o și luna trecută. Nu-i nimic, și noi.

Nu-ți lipsește voința.

Ți-a lipsit un plan destul de mic cât să-l poți ține.

Plus 2,5 kg pe săptămână pare o glumă.

După 12 săptămâni, bara e de peste două ori mai grea.

Antrenamente · MâncareCoaching online

Încă una.

Programe de antrenament și planuri de mâncare pe care le poți ține și în săptămânile proaste.

Vreau să încep Vezi ce poți lua

Sună cunoscut?

Nu ești leneș. Ai avut planuri prea mari.

Luni, marți, miercuri, joi. Și iar luni.

  • „De luni mă apuc.”
  • „Am ținut dietă și am dat jos 8 kilograme. Le-am pus la loc, cu dobândă.”
  • „Nu știu ce să mănânc, așa că mănânc ce găsesc.”
  • „N-am două ore pe zi de stat la sală.”
  • „Intru în sală și nu știu de ce să mă apuc.”

Planurile mari țin până joi. Cele mici țin.

Ideea

Cel mai mic disc din sală are 1,25 kg. Cu el se face tot.

Nu-l bagă nimeni în seamă. Pui câte unul pe fiecare parte a barei, o dată pe săptămână. După 12 săptămâni, bara a ajuns de la 20 la 47,5 kg. Nimic spectaculos în nicio zi. Mult la final.

La fel merge și cu mâncarea, și cu somnul. Nu schimbi tot de luni. Mai pui una.

  • 1,25kg pe fiecare parte, în fiecare săptămână
  • 12săptămâni, una după alta
  • 47,5kg pe bară la final, de la 20

  1. Puțin și des.

    Trei sau patru antrenamente pe săptămână, de cel mult o oră. Nu șase. Nu două ore.

  2. Mâncare normală.

    Ciorbă, pâine, paste, ceva dulce. Porționate cu cap, nu interzise.

  3. Totul notat.

    Știi exact ce ai făcut data trecută. Azi faci încă una.

Încearcă

Fă patru repetări. Vezi o săptămână din split.

Ține apăsat până se umple butonul. Fiecare repetare îți arată o zi.

0 din 4 repetări

Split antagonist · 4 zile pe săptămână

În aceeași zi lucrezi doi mușchi care nu se încurcă. Pieptul împinge, bicepsul trage: cât se odihnește unul, lucrează celălalt. Așa niciun braț nu ajunge obosit la rândul lui.

  1. Luni Biceps și piept

    • Împins la piept cu bara4 × 8
    • Flexii cu bara4 × 10
    • Împins înclinat cu ganterele3 × 10
    • Flexii ciocan3 × 12

  2. Marți Triceps și spate

    • Tracțiuni la helcometru4 × 10
    • Extensii la scripete4 × 12
    • Ramat cu bara3 × 8
    • Extensii deasupra capului3 × 12

  3. Joi Umeri și abdomen

    • Împins deasupra capului4 × 8
    • Ridicări de picioare3 × 12
    • Ridicări laterale4 × 12
    • Plank3 × 40 s

  4. Vineri Picioare

    • Genuflexiuni cu bara4 × 6
    • Îndreptări românești3 × 8
    • Presă pentru picioare3 × 12
    • Ridicări pe vârfuri4 × 15

Patru zile de sală, trei libere. Atât e o săptămână.

Ilustrație. Arată direcția, nu un termen și nu o garanție.

Direcția

Alege încotro mergi. Trage de disc.

Scazi puțin caloriile, nu tai mâncarea pe jumătate. Faci trei antrenamente pe săptămână, ca să păstrezi mușchii cât se duce grăsimea.

  1. Întâienergia și somnul
  2. Apoihainele
  3. Abia apoioglinda

Ți se potrivește

Start Acasă și Farfuria, la 1.800 kcal

Vreau asta

Jurnalul de progres

Vezi fiecare disc pe care l-ai pus.

Notezi ce ai ridicat, iar jurnalul îți spune ce încerci data viitoare: încă 2,5 kg sau încă o repetare. Și îți arată pe grafic cât ai urcat de la prima săptămână.

  • Data trecută, mereu la vedere.

    La fiecare exercițiu vezi ce ai făcut ultima oară și ce ai de bătut azi.

  • Graficul tău, nu al altcuiva.

    Greutățile de pe bară, kilogramele de pe cântar și talia, săptămână de săptămână.

  • Pe telefon, fără cont.

    Merge din browser. Datele stau pe telefonul tău, iar copia de rezervă o faci dintr-un buton.

Deschide jurnalul

Vine cu fiecare program. Îl poți încerca de pe acum, gratuit.

Încă Una · JurnalExemplu

Împins la piept cu bara

+17,5 kgfață de prima săptămână
7pași de câte 2,5 kg
Data viitoare60 kg × 8

Ce poți lua

Ia doar ce-ți trebuie. Restul poate aștepta.

Recomandat pentru început

Pachetul Start

Splitul antagonist, Farfuria și cursul Bazele, împreună. Ce faci la sală, ce pui în farfurie și de ce, pentru primele 12 săptămâni.

  • Split Antagonist 4× program de 12 săptămâni
  • Farfuria ghid de mâncare și 60 de rețete
  • Bazele curs video, 38 de lecții
  • Jurnalul de progres cu splitul deja încărcat

299 lei

427 lei dacă le iei separat

Vreau pachetul

Antrenament

8 săptămâni · acasă

Start Acasă

Trei antrenamente de 30 de minute pe săptămână, în sufragerie. Fără echipament sau cu două gantere.

  • Pornește de la zero
  • Video scurt la fiecare exercițiu
  • Jurnal de progres, pe telefon

109 lei

Vreau asta

12 săptămâni · sală

Sală 3×

Tot corpul, de trei ori pe săptămână. Știi ce ai de făcut din clipa în care intri pe ușă.

  • Jurnal de progres care îți spune ce urmează
  • Variante când aparatul e ocupat
  • Video la fiecare mișcare

139 lei

Vreau asta

12 săptămâni · 4 zile

Split Antagonist

Patru zile: biceps cu piept, triceps cu spate, umeri cu abdomen, apoi picioare. Doi mușchi pe zi, care nu se încurcă.

  • Serii alternate, deci pauze mai scurte
  • Brațe lucrate de două ori pe săptămână
  • Jurnal de progres cu splitul deja încărcat

159 lei

Vreau asta

Mâncare și curs

Ghid de mâncare · PDF

Farfuria

Cum îți faci farfuria ca să slăbești sau să pui mușchi, fără cântar la fiecare masă.

  • 4 niveluri: 1.500, 1.800, 2.200 și 2.600 kcal
  • 60 de rețete gata în 20 de minute
  • Liste de cumpărături pe săptămână

89 lei

Vreau asta

Personal · cu nutriționist

Planul tău alimentar

Scris de un nutriționist după ce mănânci tu, programul tău și bugetul tău.

  • Chestionar și o discuție de 30 de minute
  • Meniu pe 4 săptămâni
  • O ajustare inclusă după prima lună

259 lei

Vreau asta

Curs video · 38 de lecții

Bazele

Tot ce ar fi trebuit să-ți explice cineva în prima zi de sală. Lecții de 5 până la 10 minute.

  • Tehnica la cele 7 mișcări de bază
  • Cum citești o etichetă și cum îți socotești porțiile
  • Cum îți faci singur un program

179 lei

Vreau asta

Cu cineva alături

Abonament lunar

Clubul Încă Una

Toate programele și rețetele, plus ceva nou în fiecare lună. Pentru când vrei să nu fii singur în asta.

  • Toate programele, Farfuria și jurnalul
  • O provocare nouă pe lună
  • Întrebări și răspunsuri live, o dată pe lună
  • Renunți când vrei

55 lei pe lună

Intru în club

Online · locuri puține

Coaching 1 la 1

Un antrenor care îți face programul, îți corectează tehnica și te întreabă vineri cum a mers.

  • Program și plan de mâncare făcute pentru tine
  • Verificare în fiecare săptămână, pe jurnalul tău
  • Tehnica, corectată pe filmările tale
  • Răspuns la mesaje în 24 de ore, de luni până vineri

349 lei pe lună

Vreau coaching

Minimum 3 luni. Locurile sunt puține, ca să fie timp pentru fiecare.

Mâncare

O zi obișnuită din Farfuria. Da, cu mămăligă.

Nivelul de 1.800 de calorii. Mâncare pe care o găsești la orice magazin din cartier.

1.780kcal pe zi
  • 27% proteine, 119 g
  • 35% carbohidrați, 156 g
  • 38% grăsimi, 74 g

  1. 08:00

    Mic dejun

    Omletă din 3 ouă cu roșii și două felii de pâine integrală.

    460 kcal27 g proteine

  2. 13:00

    Prânz

    Ciorbă de pui, piept de pui la tigaie cu orez și salată de varză.

    570 kcal52 g proteine

  3. 16:30

    Gustare

    Iaurt grecesc, un măr și o mână de nuci.

    320 kcal20 g proteine

  4. 19:30

    Cină

    Mămăligă cu telemea, smântână și un ou ochi.

    430 kcal20 g proteine

Valorile sunt aproximative. Farfuria e un ghid general pentru adulți sănătoși și nu ține loc de sfat medical.

Vreau Farfuria

Cum merge

De la „vreau” la prima săptămână.

  1. 01

    Alegi.

    Un program, Farfuria sau pachetul. Dacă nu știi ce ți se potrivește, scrie-ne două rânduri și îți spunem noi.

  2. 02

    Primești tot pe email.

    PDF-uri, video și jurnalul de progres. Le deschizi de pe telefon.

  3. 03

    Faci Săptămâna 1.

    Primele antrenamente și o masă schimbată. Atât.

  4. 04

    Încă una.

    Săptămâna 2 arată la fel, cu un disc mic în plus. Și tot așa.

Întrebări

Întrebările pe care ți le pui acum.

Ai alta? Scrie-o în formularul de mai jos.

Da. Start Acasă și Sală 3× pornesc de la zero, cu greutăți mici și video la fiecare mișcare. Prima săptămână e ușoară dinadins.

Acasă, trei antrenamente de 30 de minute pe săptămână. La sală, trei sau patru, de cel mult o oră. Dacă ai timp de un episod de serial, ai timp și de asta.

Într-o zi lucrezi doi mușchi care nu se ajută unul pe altul: biceps cu piept, triceps cu spate. Cât se odihnește unul, lucrează celălalt, deci pauzele sunt mai scurte și antrenamentul iese mai repede. Și fiecare braț ajunge odihnit la rândul lui, nu obosit de exercițiile dinainte.

Cu jurnalul de progres, din browser, pe telefon. Notezi greutățile și repetările, iar el îți arată ce ai făcut data trecută și ce încerci azi. Mai notezi, dacă vrei, greutatea și talia. Datele stau pe telefonul tău, fără cont, iar copia de rezervă o faci dintr-un buton.

Nu. Farfuria n-are alimente interzise. Are porții. Înveți cât să pui, nu ce să tai.

Dietele dure merg repede și se termină repede. Aici scazi puțin caloriile, mănânci ce mâncai și înainte și faci mișcare. Merge mai încet, și de aceea te poți ține de el. Nu promitem un număr de kilograme. Îți dăm un plan pe care îl poți duce.

Da. Start Acasă se face în sufragerie, fără echipament. Cu două gantere merge și mai bine.

Întâi vorbește cu medicul tău. Programele sunt gândite pentru adulți sănătoși. Dacă ai o afecțiune, ești însărcinată sau iei un tratament, ai nevoie de acordul medicului și de un plan făcut de un dietetician autorizat.

Pe YouTube găsești o mie de antrenamente bune. Ce nu găsești e ordinea: ce faci azi, ce faci săptămâna viitoare și cu cât crești. Asta cumperi.

Farfuria e un ghid pe niveluri de calorii, îl alegi pe al tău. Planul făcut pentru tine e scris de un nutriționist, după o discuție cu tine.

Începe

Hai. Încă una: prima.

Spune-ne de unde pornești. Îți răspundem cu ce ți se potrivește și cu pașii următori.

Fără spam. Îți scriem doar ca să-ți răspundem. Trimițând formularul, ești de acord să folosim datele tale pentru asta.

Vreau să încep